CrossFit – Supere seus limites!

Por Aline Alves, Nutricionista – Programa de aptidão física, treinamento de força e condicionamento geral elaborado por Greg Glassman, bastante conhecido nos EUA  e Canadá, praticado por bombeiros, agências policiais e organizações militares, incluindo as Forças Canadenses, e a SWAT . Tem a intenção de tentar otimizar as funções humanas dentre os 10 domínios de capacidade física conhecidos. São eles: Resistência Cardiovascular e Respiratória, Resistência Muscular, Força, Flexibilidade, Potência, Velocidade, Coordenação, Agilidade, Equilíbrio e Precisão. O CrossFit é baseado em movimentos funcionais, constantemente variados e executados em alta intensidade.  Os exercícios mudam constantemente, não existe uma rotina pré determinada como nas academias comuns, o que motiva o aluno. O treino é dividido em quatro partes: No início, há um aquecimento. Depois, um trecho conhecido como técnica. “Nele, busca-se aperfeiçoar a execução dos movimentos para que sempre sejam realizados com eficiência e segurança”, diz Luiz Mello, coordenador técnico da CrossFit BH, em Minas Gerais. Aí começa o “verdadeiro” treino, conhecido como workout of the day (WOD) – o treino do dia.  Nessa parte, você faz séries de exercícios sem intervalo e em alta intensidade num tempo curto (normalmente de 10 a 20 minutos). “Há três tipos básicos de WOD: no primeiro, você executa uma série no menor tempo possível; no segundo, faz os movimentos o maior número de vezes que conseguir num intervalo determinado; no último (apenas para praticantes avançados), faz as séries aumentando o peso até a carga máxima que suporta”, explica Vivian Carvalho, diretora da CrossFit Jundiaí, em São Paulo.

A seguir, veja uma lista com alguns exercícios mais comuns:

Salto na caixa: A partir de uma posição de pé, saltar com os dois pés em cima de uma caixa/step, e estender totalmente as pernas antes de voltar para o chão.

Burpee: A partir de uma posição de pé, queda em posição de flexão de braço e fazer uma flexão. Puxa as pernas para frente. Retornar para a posição de pé com um pequeno salto.

Pular corda: A variação mais comum em CrossFit é o “duplo em” em que a corda faz duas voltas por cada salto.

Joelhos-a-cotovelos: Pendurado em uma barra, a partir de uma posição estendida, levanta os joelhos até que eles façam contato com os cotovelos.

Pull-up: A partir de uma posição de suspensão com os braços esticados, puxa para cima até que o queixo fique sobre a barra. As variações incluem: estrita, em que não é permitido balançar; Kipping, em que o impulso é usado para ajudar a completar o movimento; ponderada, em que um peso extra é pendurado; peito a barra, em que o ponto final do movimento é mais elevado e o tórax faz contato com a barra, e as pernas são usadas para ajudar a impelir para cima; assistida, na qual uma banda elástica permite que o movimento seja completado com menos do que o peso corporal total.

Escalada na corda: Começando a partir do solo, sobe em uma corda e toca num ponto, a uma altura designada. Variações incluem nenhum pé, e L-sentar, em que os pés são mantidos acima do nível do quadril, durante a subida.

Vale ressaltar que o programa de treinamento da CrossFit proporciona uma adaptação universal para pessoas de todas as idades!